冬至节亦称冬节、交冬。这不仅是一个很重要的节气，也是中国的一个传统节日，历有“冬至大如年”的说法。北方各地一般以吃饺子来庆祝冬至。吃饺子一事看起来小，其实里头的营养学问可大呢！
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自包水饺，面皮馅料有讲究常用的饺子皮都是面粉做的，考虑到现在国人已经食用了过多的精白米面，在饺子的营养改良上，不妨考虑给它“染点儿色”！
比如，在面粉中加入一些蔬菜汁（南瓜汁、苋菜汁、菠菜汁、番茄汁），这样五颜六色的饺子皮就做好了！蔬菜的不同颜色对应着不同的植物化学物质，如橙色蔬菜含较多类胡萝卜素、紫色蔬菜含较多花青素、绿色蔬菜含较多叶绿素、红色蔬菜含较多蕃茄红素。不少科学研究表明，这些植物化学物质对人体保健有积极作用。
馅料的搭配也可遵循食物多样的原则。一份肉搭配2-3份蔬菜做馅料，是不错的荤素搭配比。此外需要注意的是，馅料不宜添加过多的油和盐，在人均一天食用油25g-30g、盐6g的范围内，尽量保证一人一餐一顿饺子摄入的油不超过10g，盐不超过2g。因此，馅料制作的时候就需要重视。
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自包水饺自由选择性更大，如果家中有正在上学的孩子，推荐家长们可以准备以下两种馅料的饺子：
胡萝卜玉米馅：胡萝卜富含类胡萝卜素、玉米富含核黄素，两者用眼睛有益，特别适合正在上学耗眼的孩子。
香菇（各种菌类）馅：香菇有能提高免疫力的功能因子——香菇多糖，其他菌类也如此。在自制饺子馅料时，妈妈们可放入多种菌类，增加食用种类，有利于孩子提高免疫力。
速冻饺子购买有讲究对于匆忙上下班的上班族来说，没有时间亲自动手包饺子，那么速冻饺子就成了他们的选择。
1、购买日期最近的，买后及时解决 一般来说，在－18℃的冷冻室中，速冻饺子可以保存3个月。这里指的是：温度持续保持在－18℃，那么3个月内可放心食用（无明显质量问题）；如果不能保证温度在－18℃，那么在这3个月内，饺子可能会发生变质。
实际上，超市冰柜里的饺子没法做到如此理想的恒温状态，因为从食品安全的角度出发，建议大家“少买快吃”，以防饺子变质。
2、配料表越简单的水饺越值得购买 预包装食品上的配料表内容会标示组成这款食品所用的所有原料——即速冻饺子里所有的成分。排在配料表越靠前的成分，说明饺子中该成分含量较多。
举个例子，如果排在前三位的是“小麦粉、植物油”这些成分，那意味着饺子能量会很高；如果是“猪肉、白菜、香菇、猪肉”这些成分，说明饺子中蛋白质、维生素、膳食纤维含量较高。
另外，配料表越简单，说明饺子里头的添加的食品添加剂越少，对人体来说相对更健康，因为食品添加剂的代谢需要肝脏进行，如果摄入过多，会加重肝脏负担。
3、重视营养成分表上的数值 第一个要重视的是“能量”值。速冻饺子平均能量为300kcal/100g，相当于减肥女性一顿晚饭的总能量。吃了速冻饺子，一定要记得适当减少其他主食（白米、白面、薯类、粗粮）的摄入量，以防能量过剩。
第二个要重视的是“钠”含量。为了让饺子皮吃起来更有嚼劲，商家往往在和面粉时会加入大量盐，这使得饺子皮的钠含量会很高。钠含量在1000mg/100g以上的速冻饺子并不少见，这就几乎相当于成年人一天钠摄入量的一半了。因此，速冻饺子的钠含量不容忽视。
4、搭配新鲜蔬菜食用会更好 虽说有些速冻饺子是菜馅的，但饺子馅里蔬菜来源不明，且放置久的蔬菜营养素会大有损失。速冻饺子的蔬菜量没法保证《中国居民膳食指南》推荐的人均1斤/天的蔬菜摄入量。速冻饺子含油量不低，搭配新鲜蔬菜食用，可减少肠胃对油脂的吸收（膳食纤维的作用），从而控制热量摄入。
作者：许冰，首都保健营养美食学会营养讲师，国家公共营养师，专家
来源：科普中国
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发表于 2016-12-21 18:37:51
