常说“人老先老腿”，双腿的膝关节作为人体最大又最复杂的关节，经过几十年的使用很容易磨损，进而导致骨关节炎等疾病，两膝会僵直、活动不利甚至是红肿疼痛。

体重、活动方式、肌肉等的支持等都会影响到关节，要保护好关节，有一个黄金原则：尽可能的减少关节承受的压力，增强对关节的支撑。

下面，“问上医”为您介绍保护关节健康的方法，尤其是最后一点，非常重要。

1.关节僵直：做伸展、拓展活动范围

有些朋友的关节僵硬，肢体伸展到一定程度就不得不收回来，那是关节在某个方向上运动的极限。如果有条件，可请理疗师或其他专业人士帮助锻炼和伸展，若不方便，可自己尝试着经常缓慢的伸展受限关节，循序渐进，以不感到疼痛为准不要勉强自己做极限动作。

这种活动可改善僵硬不适、促进关节液的分泌增加润滑，使动作更加灵敏。每天做一次或者至少一周3次。

注意：肌肉没“热”起来时不要伸展，可先做一个热身运动，比如走10分钟，让肌肉周围的关节、韧带和肌腱得到放松，再开始运动，这样锻炼更安全。

2.锻炼肌肉，增强核心肌肉群力量

肌肉强了，能更好的支持关节，尤其是核心肌肉群的力量。强壮的腹肌和背部肌肉可以帮助保持平衡，减少跌倒或者受伤的可能性。

建议：增强核心部位（腹部、背部和臀部）的锻炼，选择普拉提和瑜伽。

3.做对关节施压小的运动，不超越极限

登山、上楼梯等活动能加大关节的压力，膝盖不好的人不推荐此类运动。最好选择如游泳、慢走等不会过度刺激关节的活动。跑步的话最好选择在塑胶跑道上，能缓冲关节压力。

运动后有一定的肌肉酸痛是很正常的。但是，如果疼痛超过48个小时，可能代表着关节承受了过度的压力。

注意，下次不要推得那么用力，有疼痛感的锻炼可能导致关节伤害或损坏。

4.饮食壮骨、消炎

钙和维生素D是促进骨骼强健的必要营养素。

建议：多吃乳制品、绿叶蔬菜等，如果不能从食物中获取足够的钙，可以使用钙补充剂来补钙。

ω-3脂肪酸可以帮助保持关节健康、减少炎症，由风湿性关节炎引起关节疼痛和触痛的人，可多吃富脂鱼，如鲑鱼和鲭鱼，不喜欢吃鱼可以尝试用鱼油胶囊来代替。

5.最后但最重要的一条：BMI≥24，减重

体重少一斤，膝盖承受的重量就会少3.5斤，这个减负比还是很高的。所以，偏胖的朋友，膝关节要健康，减重很有必要。

除了膝盖，体格大小还会影响到臀部、后背等承担的压力和形状。体重还关系到内脏的负担，比如心脏，给200斤的人供血和给100斤的人供血，这负荷当然不可同日而语。总而言之，把体重控制在标准或接近标准的范围好处多多。

减重最根本的原则就是：消耗的热量＞摄入的热量。我们介绍了很多减重方面的文章，欢迎关注查看。